Sport et canicule : comment s’entraîner quand il fait chaud ?

Jusqu’à 40°C en journée, 25°C la nuit : il va faire chaud, chaud, chaud en région parisienne cette semaine avec une canicule exceptionnelle par son intensité. Tentant dans ces conditions de stopper toute activité physique… Pourtant, des milliards d’êtres humains vivent, bougent et travaillent quotidiennement sous des températures similaires, sans se terrer dans une grotte !

Alors, comment continuer à bouger sans danger lorsque le thermomètre dépasse les 30°C ?

Hors cas exceptionnels (que nous verrons plus bas), il n’y a pas de raison de vous arrêter de bouger pendant une période de canicule, tant que votre activité physique est pratiquée en suivant les règles de base ci-dessous et selon votre profil sportif (voir plus bas).

Les 3 règles pour bouger sans danger pendant une canicule

💧 Règle #1 : s’hydrater plus, et plus souvent

Lors d’une journée de canicule, votre corps peut suer jusqu’à 3L d’eau par heure (oui, vous avez bien lu !). Sans hydratation régulière et adaptée, c’est la déshydratation et le coup de chaleur assurés pendant votre séance :

• Au cours de la journée : buvez ½ litre d’eau fraîche par demi-heure, idéalement riche en minéraux.
• Pendant et après votre séance : buvez 1 litre de boisson d’effort isotonique, pour optimiser votre récupération musculaire, votre ré-hydratation et recharger votre corps en minéraux perdus via la transpiration.

👩‍🍳 Recette facile : boisson d’effort isotonique 👨‍🍳

1 litre d’eau
3 à 4 cuillères à café de sucre
1 jus de citron pressé
1 pincée de sel

Bien mélanger et mettre au frais

🥵 Règle #2 : adapter son effort

La chaleur ambiante augmente la température de votre corps, et donc de vos muscles. Dans cette situation, un effort trop intense aura pour conséquence d’endommager vos tissus musculaires au-delà d’un “entraînement habituel”.

Réduisez l’intensité de vos exercices, et si la sensation de chaleur demeure trop importante, stoppez l’entraînement qui devient inutile et contre-productif. Ne forcez pas, vous ne feriez qu’ajouter un stress et une inflammation supplémentaire à votre corps déjà stressé par la chaleur.

Autre option : pratiquez une activité moins intense (comme le Yoga, le Pilates ou la mobilité…) ou en milieu aquatique (natation, aquabike…). C’est l’occasion de tester !

😇 Règle #3 : écouter son corps

Rappelez-vous pourquoi vous bougez : “vivre mieux et pour longtemps”, “avoir un esprit sain dans un corps sain”, “me sentir mieux”… Exit la recherche de performance, prenez du plaisir. Cela peut donc signifier pour vous : tester de nouvelles activités, réduire temporairement l’intensité et le volume d’entraînement.

Dormez plus : chaleur rime avec irritabilité, somnolence et perte de concentration, trois choses que le sommeil soigne en plus de vous faire récupérer.

Les conseils du coach selon votre profil

⛔️ Quand rester sur le banc de touche

Commençons par les exceptions : on vous recommande vivement de stopper temporairement toute activité physique pendant un épisode caniculaire si vous êtes…

• Enceinte
• Asthmatique
• En grande surcharge pondérale (obésité)
• Atteint(e) d’une maladie chronique (même bien contrôlée)
• En hypertension artérielle
• Déjà affaibli(e) par une maladie passagère ou un grand manque de sommeil

Prenez votre mal en patience, rafraîchissez-vous régulièrement (spray, douches froides…), et dans le doute, prenez conseil auprès de votre médecin.

🏃‍♂️ Les sportifs hebdomadaires

Vous faites du sport une à deux fois par semaine (bonus points si vous pratiquez grâce aux séances Offit ❤️) ? Ces conseils sont pour vous :

• Buvez plus et plus souvent : ½ litre d’eau toutes les 30 minutes (attention ! Thé, café, sodas, vins et alcools ne vous hydratent pas, au contraire)
• Pratiquez tôt le matin ou tard le soir : évitez tout effort intense entre 11h et 22h
• Pratiquez dans un espace frais & ventilé : privilégiez les espaces climatisés aux sessions en extérieur, spécialement sous le soleil
• Privilégiez les activités douces : Yoga, Pilates, mobilité…
• …ou en milieu aquatique : natation, aquabike…
• Portez des vêtements adaptés : optez pour des tenues légères aux tissus respirants

🏋️‍♂️ Les athlètes du quotidien

Vous vous entraînez 4-5 fois par semaine ou plus, ou suivez une préparation physique spécifique ? En complément des conseils précédent :

• Réduisez le volume d’entraînement : les hautes chaleurs endommagent plus vos muscles, privilégiez donc la récupération et le sommeil
• Réduisez les activités cardio à haute intensité : remplacez celles-ci par du travail technique et du renforcement musculaire (pensez au gainage et aux tempos d’exécution des mouvements)

Voilà, vous savez tout ! Une question, un retour d’expérience ? Direction les commentaires. Bougez bien, hydratez-vous, transpirez bien et … bonne canicule ☀️

Article rédigé avec les précieux conseils de Bénédicte Le Panse, Docteur en physiologie, chercheuse à l’université d’Orléans, championne du Monde de force athlétique, auteure du livre “Rééquilibrage alimentaire” et directrice de l’organisme de formation Le Panse Formation qui prépare chaque année 150 étudiants aux métiers du sport. Merci à elle ❤️